Quelqu'un vous a-t-il déjà dit de «simplement vous détendre» lorsque vous êtes au milieu d'une situation stressante et que vous vous êtes dit: «Eh bien, c'est facile à dire pour vous !»
La relaxation n’est en fait pas facile (et ne vient pas naturellement) pour beaucoup d’entre nous. Il est difficile de ne pas s'inquiéter pendant nos journées trépidantes et pressées par le temps, que ce soit à cause des délais de travail, des soucis financiers ou du sentiment que nous n'avons pas assez de temps de qualité pour la famille et les amis - ou pour nous-mêmes et nos préférés. Activités.
Même en vacances, avez-vous remarqué que la détente peut prendre quelques jours? Apprendre à se détendre, c'est un peu comme apprendre la méditation - ou prendre des vacances, d'ailleurs: nous ne pouvons pas le faire une ou deux fois par an et nous attendre à ce que cela fasse des miracles ! Pour s'améliorer à la relaxation, il faut de la pratique. Heureusement, il existe un certain nombre de techniques et de stratégies de relaxation facilement accessibles pour nous aider à détendre consciemment le corps et l'esprit sur une base régulière.
Quelles sont les techniques de relaxation?
Une situation stressante, ou une situation que nous percevons comme stressante, déclenche la libération d'hormones qui font battre notre cœur, notre respiration s'accélère et nos muscles se tendent. Ce sont des réactions physiologiques normales.
Malheureusement, lorsque cette poussée d'hormones se produit en réponse à nos nombreux facteurs de stress modernes, elle peut avoir des effets néfastes sur le corps et l'esprit et nous exposer à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l'insomnie et la dépression.
Il existe des techniques de relaxation scientifiquement prouvées qui contrent la réponse au stress avec ce qu'on appelle - sans surprise - la «réponse de relaxation», dans laquelle notre corps cesse de libérer des hormones de stress, notre rythme cardiaque ralentit, notre respiration s'approfondit et nous commençons à ressentir une sensation de calme (quel soulagement!). Certaines techniques, comme la respiration profonde et la méditation de relaxation, nous sont disponibles à peu près partout et à tout moment. D'autres, comme passer du temps dans la nature, faire du yoga ou du qigong, ou même se faire masser, peuvent demander un peu plus de planification.
L'idée est de commencer à intégrer des techniques de relaxation et des activités qui favorisent le calme et le bien-être dans votre vie quotidienne. Essayez-en quelques-uns et voyez lesquels fonctionnent le mieux pour vous.
Respiration profonde
Lorsque nous sommes anxieux, notre respiration a tendance à être superficielle et rapide. L'une des façons les plus simples de se détendre est de prendre de profondes respirations diaphragmatiques, également appelées respiration abdominale. En modifiant notre rythme et notre schéma respiratoire, nous pouvons stimuler le système nerveux parasympathique du corps et déclencher une réponse apaisante, ce qui diminue notre fréquence cardiaque, notre tension artérielle et notre tension musculaire.
Voici comment pratiquer la respiration profonde:
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds sur le sol ou allongez-vous. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre cœur.
- Inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que vous sentiez votre estomac se soulever
- Retiens ton souffle jusqu'à trois
- Expirez lentement, sentez votre estomac tomber
Des variations de cette technique peuvent vous faire retenir votre souffle pendant plusieurs comptes après l'inspiration, ou expirer pour un compte de 5 ou 7, par exemple. L'idée, peu importe combien de temps vous la tenez, est de ralentir le rythme de la respiration. L'effet de la respiration est cumulatif, ce qui signifie que plus vous le faites, mieux cela fonctionne, alors pratiquez-le tous les jours, même lorsque vous n'êtes pas stressé.
Méditation pour la relaxation
La méditation de relaxation, qui consiste généralement à cultiver le calme en utilisant un objet de concentration tel que votre respiration ou une visualisation, est un outil éprouvé pour aider à gérer et à soulager le stress.
Voici un exercice à essayer, qui utilise la respiration profonde, l'analyse corporelle et la conscience pour calmer le corps et l'esprit:
1. Concentrez-vous sur votre respiration. Trouvez un espace calme et installez-vous confortablement. Commencez par prendre cinq respirations profondes - par le nez et par la bouche. En inspirant, pensez à prendre de l'air frais; pendant que vous expirez, pensez à laisser aller tout stress dans le corps et l'esprit. Lors de la dernière expiration, fermez doucement les yeux.
2. Enregistrez-vous. Faites une pause et prenez quelques instants pour vous installer dans votre corps. Reconnaissez vos sens, en remarquant les sons, les odeurs, les goûts; sentez le poids de votre corps sur la chaise ou partout où vous êtes assis.
3. Balayage corporel. Scannez votre corps de la tête aux pieds, en observant toute tension ou inconfort. Scannez une seconde fois, en observant quelles parties du corps se sentent détendues. Prenez environ 20 secondes pour chaque scan. Remarquez toutes les pensées qui surgissent sans essayer de les modifier. Notez votre humeur sous-jacente, devenez conscient de ce qui est là sans jugement.
4. Revenez à la respiration. Ramenez votre attention sur votre respiration. Respirez normalement, en observant simplement la sensation de montée et de descente dans votre corps. Concentrez-vous sur la qualité de chaque respiration. Est-ce profond? Peu profond? Long ou court? Rapide ou lent? Maintenant, commencez à compter silencieusement les respirations: 1 lorsque vous inspirez, 2 lorsque vous expirez, 3 lors de la prochaine inspiration, et ainsi de suite, jusqu'à 10. Puis recommencez à 1. Si les pensées bouillonnent ou si votre esprit commence à s'égarer, ne t'inquiète pas. Ramenez simplement votre attention à la respiration.
5. Asseyez-vous simplement. À la fin de votre respiration, passez 20 à 30 secondes simplement assis, permettant à votre esprit d'être libre. Peu importe que vous soyez calme et concentré ou que vous ayez beaucoup de pensées. Laissez simplement votre esprit être simplement.
6. Préparez-vous à terminer. Enfin, ramenez votre conscience à tout ce que vous ressentez de physique. Par exemple, votre posture ou l'endroit où vos pieds entrent en contact avec le sol. Remarquez tous les sons. Ensuite, ouvrez lentement les yeux.
Essayez de reconnaître ce que ressent votre esprit et faites ensuite une intention de porter ces sentiments de calme et de relaxation dans le reste de votre journée.
Relaxation musculaire progressive
Lorsque vous vous imaginez détendu - peut-être sur une chaise de plage sous un beau soleil d'été - vous pensez à l'emplacement, pas à la raison pour laquelle vous vous sentez tellement mieux dans ce scénario. Comment votre corps se sent-il dans ces moments? Vous n'avez probablement pas la nuque raide, la mâchoire serrée ou les épaules tendues et tendues autour de vos oreilles, pour n'en nommer que quelques-unes. C’est parce que l’une des caractéristiques de la relaxation est l’absence de tension dans les muscles du corps.
Une technique appelée relaxation musculaire progressive est une série d'exercices dans lesquels vous contractez vos muscles lorsque vous inspirez et les détendez lorsque vous expirez. La relaxation musculaire profonde est incompatible avec la réponse anxieuse de notre corps, c'est pourquoi cette technique peut nous aider à nous calmer (et est recommandée si vous avez du mal à dormir). De plus, vous pouvez le faire presque partout. Encore une fois, plus vous le faites, plus cela devient facile. Essayez-le et voyez ce que vous en pensez.
Choisissez un endroit où vous ne serez pas interrompu et où vous pourrez vous allonger sur le dos et vous allonger confortablement, comme une moquette au sol. Avant de commencer, reportez-vous à cette liste des groupes musculaires dans l'ordre et comment les contracter.
Inspirez et contractez le premier groupe musculaire, les mains (dures mais pas au point de douleur ou de crampes) pendant 4 à 10 secondes.
Expirez et détendez le groupe musculaire rapidement et complètement (pas progressivement).
Détendez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Remarquez la différence entre ce que ressentent les muscles lorsqu'ils sont tendus et ce qu'ils ressentent lorsqu'ils sont détendus.
Lorsque vous avez terminé avec tous les groupes musculaires, comptez à rebours de 5 à 1 pour ramener votre concentration sur le présent.
Une fois que vous êtes familiarisé avec les exercices, vous pouvez les utiliser de manière sélective pour détendre les muscles particulièrement tendus sans passer par toute la routine.
Yoga, tai chi et qigong pour la détente
Les tendances d'entraînement peuvent aller et venir, mais ces trois pratiques anciennes étaient les routines originales de remise en forme corps-esprit, combinant une respiration rythmée avec une série de postures ou de mouvements fluides. Les yogis d'il y a 5000 ans ont compris ce que la science commence maintenant à confirmer: la coordination de la respiration et du mouvement fournit une concentration mentale qui peut calmer un esprit occupé.
Des trois, le yoga est probablement le plus courant, avec des studios et des cours qui poussent dans chaque ville. La plupart des gens apprennent et pratiquent le yoga en suivant des cours, et les cours pour débutants sont un excellent moyen d'essayer les différents styles pour voir celui que vous aimez. Si vous êtes un habitué de votre studio préféré, vous pouvez probablement parler de l'amélioration de votre flexibilité, de votre équilibre, de votre force et de votre endurance, ainsi que du calme que vous ressentez après un cours. Et si vous n'êtes pas un habitué ...
Le Tai chi a été pratiqué pour la première fois dans la Chine ancienne pour se défendre. Aujourd'hui, il est principalement utilisé pour améliorer la santé, en tant que forme d'exercice doux à faible impact et sans danger pour les personnes de tous âges.
Il existe de nombreux styles de tai chi, mais tous impliquent les mêmes principes:
- Mouvements lents et détendus: même si les mouvements sont lents, vous bougez continuellement
- Postures soignées: vous maintenez des postures spécifiques lorsque vous bougez votre corps
- Concentration: vous êtes encouragé à mettre de côté les pensées distrayantes pendant que vous pratiquez
- Respiration focalisée: pendant le tai-chi, votre respiration doit être détendue et profonde
Si vous êtes intéressé par le tai-chi pour soulager le stress, c'est une bonne idée de commencer par un cours pour apprendre le mouvement approprié. Il existe également de nombreux livres et vidéos à regarder en ligne.
Le qigong (prononcé chee-gong) est également issu de la culture et de la médecine traditionnelles chinoises. Et c'est aussi une pratique de mouvement méditative qui peut améliorer votre santé mentale et physique. (Qi signifie «souffle» ou «énergie»; «gong» se traduit par «exercice» ou «compétence».) Ces dernières années, la thérapie par Qigong a attiré l'attention de la médecine et de la science modernes et est maintenant largement utilisée dans les milieux cliniques pour traiter maladie et favoriser le bien-être général. Des études ont montré que le qigong est efficace pour aider à gérer les problèmes de santé allant de l'hypertension artérielle et des maladies chroniques à l'anxiété, au stress et même aux douleurs au cou.
Si vous êtes curieux, éloignez-vous de votre bureau ou de l’endroit où vous vous trouvez, et essayez cet exercice de relaxation assis de 4 minutes de l’Omega Institute.
Passez du temps dans la nature pour vous détendre
Vous connaissez ces jours où tout semble trop et vous voulez juste vous diriger vers les collines? Fonce! Ou dirigez-vous vers la plage, un parc, les bois, une butte herbeuse à côté d'un ruisseau bavard - n'importe où à l'extérieur. La plupart des gens savent qu’ils se sentent détendus et bien quand ils sont à l’extérieur, mais tout le monde ne connaît pas les preuves scientifiques des effets curatifs de la nature. La pression artérielle et la fréquence cardiaque sont abaissées en étant dans la nature; il en va de même pour la production d'hormones de stress comme le cortisol.
Être dans un cadre naturel réduit également la tension musculaire.
Si vous ne pouvez pas accéder à de la vraie verdure vivante, des recherches supplémentaires montrent que les sons de la nature - vagues qui s'écrasent sur la plage, bruissements de feuilles dans la brise - ont un effet réparateur sur notre esprit en modifiant physiquement les connexions dans notre cerveau, réduisant notre instinct de combat ou de fuite. Les résultats de l'IRM ont montré que l'activité cérébrale des participants à l'étude qui écoutaient des paysages sonores provenant d'environnements naturels (par rapport à ceux créés par l'homme) était tournée vers l'extérieur. (En revanche, une attention centrée sur l'intérieur peut signifier s'inquiéter et ruminer et est liée au stress, à l'anxiété et à la dépression.)
Sortir nous permet de nous connecter à la beauté physique de notre monde - les océans, les fleurs, les arbres, la faune et la terre - et de nous mettre à l'écoute de nos sens, ce qui peut aider à atténuer les émotions négatives. Observer un coucher de soleil ou un lever de soleil nous permet de ne plus nous concentrer sur nos propres défis.
Massage et d'autres activités apaisantes
Allongé sur une table de massage rembourrée, vous pouvez sentir votre stress se dissiper avant même que votre thérapeute n'entre dans la pièce. Les lumières tamisées, le parfum d'aromathérapie apaisant et la musique apaisante encouragent la relaxation.
En plus de se sentir incroyable, le massage est accepté dans le cadre de la médecine complémentaire et intégrative, ce qui signifie qu'il est souvent recommandé avec un traitement standard pour une gamme de problèmes de santé, y compris l'anxiété et l'insomnie liées au stress. Le massage affecte la production et la régulation des neurohormones par notre corps, qui influencent notre comportement et notre sentiment de bien-être. Le toucher d’un thérapeute a tendance à élever le niveau de dopamine de notre corps, ce qui affecte l’inspiration, la joie et l’enthousiasme.
La légère pression du massage stimule la circulation du corps et nous aide à nous détendre et à nous reposer.
Amusez-vous bien!
Aller au cinéma, jardiner, jouer à un jeu de société ou visiter un musée ne sont pas des stratégies de relaxation fondées sur la recherche, mais si elles vous apportent du plaisir, c'est une bonne raison de les faire! Il n’est pas surprenant de s’attendre à ce que vous vous sentiez plus détendu lorsque vous aurez le temps de poursuivre les activités que vous aimez. À tout le moins, ils vous détourneront de tout ce qui vous rend anxieux.
Notre esprit inquiet nous distrait souvent de la planification des choses que nous apprécions dans notre journée. Mais faire ce que nous aimons et trouvons absorbant stimule invariablement notre humeur et nous encourage à être présents. Cela nous fait nous sentir mieux dans notre peau et dans notre vie. C'est vraiment la raison pour laquelle on s'améliore en se relaxant.
