Techniques de relaxation pour soulager le stress

Pour lutter efficacement contre le stress, vous devez activer la relaxation naturelle de votre corps. Des techniques telles que la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent aider.

Trouver la meilleure technique de relaxation pour vous 

Pour beaucoup d'entre nous, se détendre signifie se laisser tomber sur le canapé et se placer devant la télévision à la fin d'une journée stressante. Mais cela ne réduit guère les effets néfastes du stress. Vous devez plutôt activer la relaxation naturelle de votre corps, un état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et remet votre corps et votre esprit en équilibre. Vous pouvez le faire en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, les exercices rythmiques, le yoga ou le tai-chi.

Bien que vous puissiez choisir de payer pour un massage professionnel ou une séance d'acupuncture, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être réalisées par vous-même ou à l'aide d'un téléchargement audio gratuit ou d'une application pour smartphone peu coûteuse. Il est important de se rappeler, cependant, qu’il n’existe pas de technique de relaxation qui convienne à tout le monde. Nous sommes tous différents. La bonne technique est celle qui résonne avec vous, correspond à votre style de vie et votre capacité de concentrer votre esprit pour susciter de la relaxation. Cela signifie qu'il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver la technique (ou les techniques) qui vous conviennent le mieux. Une fois que vous le faites, une pratique régulière peut aider à réduire le stress et l'anxiété quotidiens, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Technique de relaxation n ° 1: respiration profonde

En mettant l'accent sur des respirations complètes et purifiantes, la respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué presque partout et offre un moyen rapide de contrôler votre niveau de stress. La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut être combinée avec d'autres éléments relaxants tels que l'aromathérapie et la musique. Bien que les applications et les téléchargements audio puissent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin est de quelques minutes et d'un endroit pour vous asseoir tranquillement ou vous étirer.

Comment pratiquer la respiration profonde

• Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
• Respirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
• Expirez par la bouche, en expulsant autant d'air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre doit bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
• Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d'inspirer suffisamment pour que votre bas-ventre monte et descende. Comptez lentement pendant que vous expirez.

Si vous avez du mal à respirer depuis votre abdomen en position assise, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur votre ventre et respirez pour que le livre se lève lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.

2: Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes dans lequel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires du corps. Avec une pratique régulière, cela vous donne une familiarité intime avec ce que ressent la tension - ainsi qu'une relaxation complète - dans différentes parties de votre corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit le sera aussi.

La relaxation musculaire progressive peut être combinée à une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratiquer une relaxation musculaire progressive

Consultez d'abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d'autres blessures graves qui peuvent être aggravées par la tension des muscles.

Commencez par vos pieds et remontez jusqu'à votre visage, en essayant de ne contracter que les muscles voulus.

• Desserrez vos vêtements, enlevez vos chaussures et installez-vous confortablement.
• Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer lentement et profondément.
• Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
• Contractez lentement les muscles de votre pied droit, en les serrant aussi fort que possible. Tenez pour un nombre de 10.
• Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s'écoule et sur la sensation de votre pied lorsqu'il devient mou et lâche.
• Restez dans cet état détendu pendant un moment, respirez profondément et lentement.
• Portez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension musculaire et de relâchement.
• Montez lentement dans votre corps, contractez et détendez les différents groupes musculaires.
• Cela peut prendre un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas contracter des muscles autres que ceux prévus.

3: Méditation par balayage corporel

C'est un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par vos pieds et vous progressez. Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme «bonnes» ou «mauvaises».

• Allongez-vous sur le dos, les jambes décroisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
• Tournez votre attention sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toutes les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde coulant vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).
• Déplacez votre concentration sur la plante de votre pied droit. Écoutez toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s'écoulant de la plante de votre pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre concentration sur votre cheville droite et répétez. Déplacez-vous vers votre mollet, genou, cuisse, hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. À partir de là, remontez le torse, à travers le bas du dos et l'abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort.
• Après avoir terminé l'analyse corporelle, détendez-vous pendant un moment dans le silence et l'immobilité, en notant comment votre corps se sent. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous si nécessaire.

4: Visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variante de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de laisser aller toute tension et anxiété. Choisissez le cadre le plus apaisant pour vous, que ce soit une plage tropicale, un endroit préféré de votre enfance ou un vallon boisé tranquille.

Vous pouvez pratiquer la visualisation par vous-même ou avec une application ou un téléchargement audio pour vous guider à travers les images. Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou utiliser des aides auditives, comme une musique apaisante ou une machine à son ou un enregistrement qui correspond à votre réglage choisi: le bruit des vagues de l'océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Imaginez-le aussi clairement que possible: tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. Il ne suffit pas de «le regarder» dans l’œil de votre esprit comme vous le feriez avec une photographie. La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac tranquille:

• Voir le soleil se coucher sur l'eau
• Entends les oiseaux chanter
• Sentir les pins
• Sentez l'eau fraîche sur vos pieds nus
• Goûtez l'air frais et pur

Profitez de la sensation de vos inquiétudes qui s'éloignent en explorant lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si vous perdez parfois la trace de votre position pendant une session de visualisation. C'est normal. Vous pouvez également ressentir une sensation de lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Encore une fois, ce sont des réponses normales.

5: Auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de santé peut aider à réduire le stress, à soulager la douleur et à soulager la tension musculaire. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que vous pouvez profiter des mêmes avantages à la maison ou au travail en pratiquant l'auto-massage ou en échangeant des massages avec un être cher.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre les tâches, sur le canapé à la fin d'une journée mouvementée ou au lit pour vous détendre avant de dormir. Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser une huile aromatique, une lotion parfumée ou combiner le message personnel avec la pleine conscience ou des techniques de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Une combinaison de coups fonctionne bien pour soulager la tension musculaire. Essayez des côtelettes douces avec le bord de vos mains ou en tapotant avec les doigts ou les paumes en coupe. Appuyez du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez vos muscles et essayez de longs mouvements légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces traits à n'importe quelle partie du corps qui tombe facilement à votre portée. Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête:

• Commencez par pétrir les muscles de la nuque et des épaules. Faites un poing lâche et tambourinez rapidement de haut en bas sur les côtés et à l'arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de minuscules cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu du bout des doigts. Tapez ensuite vos doigts contre votre cuir chevelu, en passant de l'avant vers l'arrière, puis sur les côtés.
• Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou vos doigts. Portez une attention particulière aux muscles des tempes, du front et de la mâchoire. Utilisez votre majeur pour masser l'arête de votre nez et travaillez vers l'extérieur sur vos sourcils jusqu'à vos tempes.
• Enfin, fermez les yeux. Placez vos mains légèrement sur votre visage et inspirez et expirez facilement pendant un court moment.

6: Méditation de pleine conscience 

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, faisant la une des journaux et des approbations de célébrités, de chefs d'entreprise et de psychologues. Alors, qu'est-ce que la pleine conscience? Plutôt que de vous soucier de l'avenir ou de vous attarder sur le passé, la pleine conscience vous permet de vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment, vous permettant d'être pleinement engagé dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience sont utilisées depuis longtemps pour réduire le stress, l'anxiété, la dépression et d'autres émotions négatives. Certaines de ces pratiques vous amènent dans le présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. D'autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l'exercice ou l'alimentation.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en récolter tous les avantages. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous constaterez probablement que votre concentration revient constamment sur vos inquiétudes ou vos regrets. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous vous concentrez sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer de vous soucier du passé ou de vous stresser à propos de l'avenir. L'utilisation d'une application ou d'un téléchargement audio peut également vous aider à concentrer votre attention, en particulier lorsque vous débutez.

Une méditation de pleine conscience de base:

1. Trouvez un endroit calme où vous ne serez ni interrompu ni distrait.
2. Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos droit.
3. Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration - la sensation de l'air s'écoulant dans vos narines et sortant de votre bouche ou votre ventre qui monte et descend - ou un mot significatif que vous répétez tout au long de la méditation.
4. Ne vous inquiétez pas des pensées distrayantes qui vous traversent l’esprit ou de la façon dont vous vous débrouillez. Si des pensées empiètent sur votre séance de relaxation, ne les combattez pas, retournez simplement doucement votre attention sur votre point de concentration, sans jugement.

7: Mouvement rythmique et exercice de pleine conscience

L'idée de faire de l'exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais un exercice rythmique qui vous entraîne dans un flux de mouvements répétitifs peut produire une réponse de relaxation. Les exemples comprennent:

• la course
• la marche
• la Natation
• la danse
• l'aviron
• l'Escalade

Pour un soulagement maximal du stress, ajoutez de la pleine conscience à votre entraînement

Bien que le simple fait de faire de l'exercice rythmique vous aide à soulager le stress, l'ajout d'un élément de pleine conscience peut vous être encore plus bénéfique.

Comme pour la méditation, l'exercice de pleine conscience nécessite d'être pleinement engagé dans le moment présent, en prêtant attention à ce que votre corps ressent en ce moment, plutôt qu'à vos soucis ou préoccupations quotidiens. Au lieu de zoner ou de regarder une télévision pendant que vous faites de l'exercice, concentrez-vous sur les sensations de vos membres et sur la façon dont votre respiration complète votre mouvement.

Si vous marchez ou courez, par exemple, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent contre votre visage. Si vous vous entraînez en résistance, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à la sensation de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Et lorsque votre esprit s'égare vers d'autres pensées, ramenez doucement votre concentration sur votre respiration et vos mouvements.

8: Yoga et tai chi

Le yoga implique une série de postures mobiles et stationnaires, combinées à une respiration profonde. En plus de réduire l'anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la flexibilité, la force, l'équilibre et l'endurance. Étant donné que des blessures peuvent survenir lorsque le yoga n'est pas pratiqué correctement, il est préférable d'apprendre en assistant à des cours de groupe, en embauchant un professeur privé ou au moins en suivant les instructions vidéo. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres, en adaptant votre pratique à votre guise.

Quel type de yoga est le meilleur pour le stress?

Bien que presque tous les cours de yoga se terminent par une posture de relaxation, les cours qui mettent l'accent sur les mouvements lents et réguliers, la respiration profonde et les étirements doux sont les meilleurs pour soulager le stress.

• Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il présente des poses douces, une relaxation profonde et la méditation, ce qui le rend adapté aux débutants ainsi qu'à tous ceux qui visent principalement la réduction du stress.
• Le hatha yoga est également un moyen raisonnablement doux de soulager le stress et convient aux débutants. Vous pouvez également rechercher des étiquettes comme douce, pour soulager le stress ou pour les débutants lors de la sélection d'un cours de yoga.
• Le power yoga, avec ses poses intenses et sa mise en forme, est mieux adapté à ceux qui recherchent la stimulation ainsi que la relaxation.

Taï chi

Si vous avez vu un groupe de personnes dans le parc se déplacer lentement de manière synchronisée, vous avez probablement été témoin du tai-chi. Le tai-chi est une série de mouvements corporels lents et fluides. En focalisant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l'esprit et conduit à un état détendu.

Le tai-chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent de blessures. Comme pour le yoga, il est préférable de l'apprendre en classe ou auprès d'un instructeur privé. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres.

Conseils pour démarrer une pratique de relaxation

Apprendre les bases de ces techniques de relaxation n'est pas difficile, mais il faut une pratique régulière pour vraiment exploiter leur pouvoir anti-stress. Essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes par jour pour votre pratique de relaxation.

Réservez du temps dans votre emploi du temps quotidien. Si possible, prévoyez une heure ou deux par jour pour votre pratique. Si votre emploi du temps est déjà chargé, essayez de méditer pendant que vous vous déplacez dans le bus ou le train, faites une pause de yoga ou de tai-chi à l'heure du déjeuner ou pratiquez une marche consciente tout en faisant de l'exercice avec votre chien.

Utilisez les applications pour smartphone et d'autres aides. De nombreuses personnes trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider à travers différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre les progrès.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Parfois, cela peut prendre du temps et de la pratique pour commencer à récolter toutes les récompenses des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous vous y tenez, plus tôt les résultats viendront. Si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Il suffit de recommencer et de reprendre lentement votre ancien élan.